miércoles, 26 de junio de 2013

ENTRENAMIENTO PERSONAL. INCREMENTO DE MASA MUSCULAR. HIPERTROFIA. METODOS DE ENTRENAMIENTO

A día de hoy he querido hacer una relación de los métodos más empleados en todos los gimnasios del mundo, para conseguir un aumento de masa muscular enfocado a la estética corporal, atendiendo a los conceptos de fallo concéntrico y fallo muscular. Haciendo una distinción de métodos en cada uno de ellos. Algunos de estos métodos han sido objeto de estudios científicos correctos, otros han sido mencionados y/o utilizados por personalidades contrastadas del mundo del entrenamiento deportivo y otros simplemente son tan “famosos” y utilizados, que cuanto menos creemos oportuno mencionarlos. 
El objetivo final de este trabajo es ofrecer una recopilación de métodos de entrenamientos publicados, que sirva de guía para la variedad de entrenamientos que todo entrenador dedicado a la hipertrofia debe llevar a lo largo del macro ciclo anual. Queremos dejar claro, que no es intención en este escrito, debatir si es recomendable llegar al fallo o no, simplemente es una manera de organizar los métodos de entrenamiento, puesto que podría hacerse, los entrenamientos de fallo concéntrico, con un carácter del esfuerzo sub-máximo, sin llegar al fallo.




La planificación del entrenamiento de hipertrofia enfocado a la estética corporal.
Cuando se organiza, planifica y programa un macro ciclo de entrenamiento dedicado a la hipertrofia en la estética corporal, se utilizan 6 modelos de micro ciclos distintos:
- Microciclos de adaptación muscular.
- Microciclos de hipertrofia, obviamente son los que se emplean en mayor porcentaje, puesto que es el objetivo principal.
o Hipertrofia sarcoplasmática.
o Hipertrofia sarcomérica.
- Microciclos de Fuerza máxima.
- Microciclos Mixtos, con dos orientaciones, hipertrófica y máxima.
- Microciclos de Recuperación activa o Regeneración.
- Microciclos de Definición.
Modelo macrociclo hipertrofia por fases. Bompa (2006)
Como es obvio, el trabajo de hipertrofia es el prioritario, puesto que es el objetivo principal. Teniendo en cuenta una serie de “herramientas” o variables utilizadas y comprobadas científicamente, que son las mas propicias para la consecución de esta orientación de la fuerza, como serían:
- Volumen de entrenamiento.
- Total de series.
- Rango de repeticiones.
- Carga de trabajo.
- Densidad, descansos entre series.
- Intensidad.
- Orden de los ejercicios.
- …
Estas variables, pueden ser clasificadas de una manera o de otra dependiendo de los autores.
A lo largo del macrociclo anual, como vemos el porcentaje mayor de trabajo, corresponde a la hipertrofia, y es aquí donde pudiera tener cabida, los métodos que vamos a exponer a continuación, o bien cambiando cada dos semanas de método o cada 4, para atender nuevamente a la variedad del entrenamiento. Para organizar los distintos tipos de métodos, lo hemos hecho haciendo referencia al fallo muscular y al fallo concéntrico, si es que se trabaja al fallo.

Fallo muscular y fallo concéntrico
Cuando hablamos de fallo muscular, se hace referencia a los métodos de entrenamientos, en los cuales, se ha agotado completamente la capacidad de mantener unos niveles de fuerza suficientemente altos, como para que se produzca un estímulo importante que desencadene posteriormente un proceso de anabolismo. Es decir, se comenzaría la serie con una carga concreta y cuando se llega al fallo concéntrico, en el cual, no se puede seguir con la serie, con “esa carga”, específica y en ese momento, se utilizarían otras técnicas alternativas para agotar y reclutar otras fibras que aún no han sido utilizadas, puesto que no son capaces de estimularse y responder a esa carga concreta en ese momento.
Si llegamos al fallo en la fase concéntrica no quiere decir que nuestros músculos estén fatigados al máximo, aquí se puede utilizar una serie con una técnica de repeticiones adicionales, Jeffrey M Willardson et col.(2010).
Los distintos métodos encuadrados en fallo concéntrico, harían referencia a los que buscan llegar a las repeticiones previamente establecidas exhaustos, es decir, repeticiones máximas, entre unos rangos de trabajo entre 6 y 12 R.M, con esa carga y en ese momento. Por otro lado, los que hemos distribuido en los métodos de fallo muscular, serían los que una vez llegado a ese fallo de repetición máxima, continuaría el trabajo para llegar a la extenuación máxima o sub-máxima (puesto que siempre se puede sacar una repetición más aligerando la carga, para reclutar así unidades motoras de más bajo umbral) procurando mantener también una carga suficientemente alta que suponga un esfuerzo adecuado para la “rotura de fibras” (puesto que un peso demasiado bajo no produciría el efecto que buscamos).

Métodos al fallo concéntrico
10 X 10 de Cometti
Es un método que promueve Giles Cometti (2005) (que ya utilizaban otros antes que él) en su libro métodos modernos de musculación. En este método, se realizaría 10 series de 10 repeticiones máximas, con un descanso de 3 minutos. Aunque obviamente el descanso dependerá de cómo queramos utilizar esa herramienta de trabajo.

Súper series
Sería la consecución de dos ejercicios consecutivos sin descansos, una serie de un ejercicio y otra de otro distinto. Se pueden organizar de diferentes maneras:
o Antagonistas, se utilizan grupos musculares antagonistas.
o Agonistas, se utilizan dos grupos musculares agonistas.
o Pre-fatiga, La súper serie pre-fatiga, procura agotar el músculo antes, con un ejercicio analítico o específico y después con uno general o global. Este entrenamiento aunque se encuentra recogido en los métodos modernos de musculación de Gilles Cometti (2005), ya era utilizado décadas antes en el fisicoculturismo, Arnold Scharwarzenegger (1992), lo denomina “entrenamiento de pre extenuación”. Se puede hacer cambiando de contracción y movimiento:
- Concéntrico.
- Excéntrico.
- Isométrico.
- Con electro estimulación.
También puede hacerse manteniendo el mismo movimiento, pero cambiando de contracción. Ejemplo: Press banca 10 RM concéntricas más 4 repeticiones isométricas también de press banca.
Bien, este método no sería recomendable para el aumento de masa muscular, puesto que el segundo ejercicio no se haría por encima del 75 % de la intensidad máxima (Ward y Ward, 1997, citado en Tous ,1999).
Simao (2012), más reciente, nos dice también que no sería recomendable este método para ganar masa muscular, puesto que no se alcanzaría el reclutamiento neuromuscular para los grupos musculares más grandes, por ejemplo, hacer aperturas con mancuernas seguido de press banca.
Este método parece más aconsejable según otros autores para la fase de definición muscular, sobre todo muy demandado en el entorno culturista, (Fleck y Kraemer, 1997, citado en Tous, 1999), cuando se vaya acercando el “pico competitivo”.
o Post-fatiga, es lo contrario a las súper series, pre-fatiga, es decir, primero se realiza, el ejercicio general y después el analítico. Por el contrario, este método de superseries, si parece eficaz para el propósito de aumento de masa muscular, Tous (1999), Cometti (2005).

Triseries
Son tres ejercicios consecutivos, sin descanso. Se distinguen tres formas de hacerlas:
- Las triseries con dos ejercicios.
- Las triseries con tres ejercicios.
- Las triseries descendentes.
Las triseries con dos ejercicios, se suelen realizar, un analítico, más el básico, más otra vez el mismo analítico. Es decir, pre y pos fatiga, dejando en medio el general. Ejemplo: apertura, más press banca, más aperturas otra vez.
Las triseries con tres ejercicios, se suelen realizar, utilizando el ejercicio general en medio, y se realiza los específicos antes y después, es decir pre- y post fatiga. Ejemplo: máquina contractora, mas press banca mas aperturas mancuernas.
Las triseries descendentes, se procura hacerlo de manera descendente de dificultad. Ejemplo: primero el general y después los específicos.
Existe una variante de triseries, denominada Sistema Bulk, que consiste en realizar cada uno de los tres ejercicios de 5-6 RM.

Superfondos
Se trata de realizar de 15 a 18 series por ejercicio, descansando 15 segundos entre series. Se realizan sólo 2 ó 3 ejercicios. Es muy válido para entrenar la parte superior. Aunque Cometti (2005), recomienda no hacerlo en las piernas ni en la espalda.

Método Búlgaro
Este método es más utilizado para la Fuerza máxima y explosiva y concretamente cuando se intenta hacer trabajo de transferencia de Fuerza máxima a explosiva, pero hay quien los utiliza también como una alternativa de hipertrofia, durante algún mesociclo. La idea es que los cambios de cargas y velocidades con distintas orientaciones de la fuerza, estimulan las fibras de una manera distinta y novedosa para el sistema muscular, por lo que podría ser muy válido para el crecimiento muscular.
Ejemplo: se realiza una serie entre 8-10 ritmo lento y descanso 1 minuto (general de hipertrofia) y la siguiente serie es de 1-4 repeticiones máxima velocidad, descanso 3-4 minutos, así se van alternando las series.

Método por porcentajes
PIRÁMIDES
Tenemos distintos tipos de pirámides a trabajar:
Pirámides ascendentes o crecientes: consiste en realizar en cada serie un porcentaje mas elevado de carga o en su defecto un numero mas bajo de repeticiones. La podemos encontrar prescritas de dos maneras:
- 60%-70%-80%-90% (cada porcentaje equivale a unas repeticiones en concreto).
Pirámides decrecientes o descendentes: igual que las anteriores pero al revés, las cargas van de mas a menos.
- 90%-80%-70%-60%
Pirámide truncada: consiste en que cuando se realiza se corta el pico último, o el 90 % o el 60%.
Otra variante de pirámide truncada es realizarla, 65%-75%-85%-75% (traducido en repeticiones serían, 12-10-8-10).
Pirámide chata: consiste en hacer una primera serie a una intensidad determinada y subir la intensidad y mantenerla dos o tres series, para en la última serie volver a bajar.
- 60%-80%-80%-80%-60%
En las pirámides tenemos bastantes variantes tanto ascendentes como descendentes, aunque lo más habitual es pre-escribirlas con el número de repeticiones, en vez del porcentaje (%), de la RM, de trabajo. Por ejemplo:
Todos los ejemplos están representados como series descendentes, obviamente también pueden hacerse descendentes.

ESCALERA
Aquí realizamos una serie y repetimos con las mismas repeticiones antes de subir al siguiente estadio. Tenemos también la escalera creciente y decreciente como variante, Juan Torres (1995), Ramón Lacaba (1993).

PROCEDEMIENTO EN OLEAJE
Creado por Polliquin (1989), para aumento de masa muscular.
Se van variando los porcentajes de trabajo subiendo y bajando las intensidades, pero en cada subida, hay una pequeña subida de intensidad.
Ejemplo:
76-78 %/8, 80-82%/6, 84-87%/4) 2-3

Series alternas
Este entrenamiento consiste en intercalar series de un ejercicio en concreto, mientras estas haciendo las series de otro ejercicio, bien del mismo músculo o de otro distinto. Es decir haces tres o cuatro de press banca y luego una de gemelos de pie, 3-4 de press superior y otra de gemelo, así sucesivamente, de manera que cuando terminas el pectoral, ya llevas unas pocas series de gemelo. También puede hacerse en un mismo músculo, con un ejercicio en concreto, en el que la cadena cinética de movimientos conlleve mucho esfuerzos. Por ejemplo entreno dorsales, hago una serie de dominadas, 3 de remo con barra, otra de dominada, 3 de Gironda, otra de dominada…cuando termino llevo 3-3 series de dominadas, que me completan las series correspondientes del ejercicio, sin necesidad de agotarme tanto, si no soy capaz de realizar las cuatro series seguidas con un minuto de descanso.

Yo voy / tu vas
Este método, es muy útil para grupos pequeños, y consiste en realizar la serie y seguidamente se la paso al compañero y así sucesivamente, hasta terminar exhaustos. Obviamente las parejas deben estar igualadas en niveles de fuerza, porque el peso de barras o mancuernas que se pasan es la misma.
Existe una variante de este método, que consiste en realizar una subida y una bajada progresiva, desde una repetición hasta 10 y volver a bajar. Si subo y bajo con un solo ejercicio bastaría, puesto que el total de repeticiones sería unas 100 igual que un 10 x 10. Este método de subir y bajar, se realiza normalmente solo con curl de bíceps.
Exactamente es, hago una repetición de curl bíceps y se la paso al compañero, la hace y me la devuelve. Hago dos repeticiones y se la paso, la hace él y me la pasa y así sucesivamente hasta llegar a 10. Una vez llegado a 10 seguimos igual pero bajando hasta llegar a 1 repetición.

8 x 8
Es muy simple de entender, como su nombre indica, se realizan 8 series de 8 repeticiones con descansos incompletos, menos de 1 minuto.

Isolaterales
Los isolaterales o unilaterales, son un método de entreno que consiste en aislar las zonas musculares, es decir trabajamos primero un brazo y luego otro. Ejemplo, curl bíceps mancuernas a un brazo y luego el otro. De hecho existen máquinas en el mercado que cumplen esa función, de aislamiento, las podemos encontrar con el nombre de iso laterales o máquinas convergentes.

Curl 21
Es un método de entrenamiento, utilizado para el curl de bíceps. Consiste en realizar un número de repeticiones a medio recorrido en la parte baja del movimiento, otras tantas iguales de medio recorrido también en la parte alta y por último las mismas repeticiones completas. Se denomina curl 21 o pelotón 21 debido a que se suelen utilizar 7 repeticiones por recorrido, aunque pueden utilizarse 9-10 repeticiones.

Series Gigantes
Consiste en realizar tres o mas series de ejercicios consecutivos, con un mínimo descanso entre ejercicios, entre 30 segundos y 1 minuto entre ejercicios. Se suelen hacer 5 a 7 ejercicios consecutivos. Entre cada serie gigante se descansa entre 3 y 5 minutos. Pueden hacerse del mismo músculo o de distinto músculo.

Métodos de capilarización
Estos métodos, se utilizan para incrementar la capilarización, es decir para favorecer el aumento de flujo sanguíneo y por tanto el intercambio de nutrientes en la célula muscular. Hay varias maneras de realizarlo, una de ellas es realizar al principio de cada ejercicio de trabajo una serie de 100 repeticiones y posteriormente las 3 series de trabajo puro de hipertrofia en los rangos adecuados. Hay una variante que es en vez de empezar por 100 lo realizamos con 20 repeticiones.

Métodos al fallo muscular
Series ardientes
Se realiza primero el ejercicio concéntrico, ajustando las cargas y después sin descanso, se sacan 5 o 6 repeticiones incompletas, hasta el fallo. Se suelen hacer en las última o dos últimas series de un ejercicio.

Repeticiones forzadas
Este método consiste en realizar la serie y posteriormente el compañero le añade peso extra (o se mantiene el peso, puesto que ha llegado al fallo concéntrico), y te ayuda en la fase concéntrica, lo mínimo, para sacar algunas mas con ayuda, el inconveniente es que el compañero acierte con la carga. J.P. Ahtiainen et. Col. (2003), compararon dos protocolos de entrenamientos, uno a 12 RM y el otro con más peso, para que no llegue a las 12 rm y así poder hacer algunas forzadas con ayuda del compañero. Los resultados mostraron mayores respuestas hormonales y neuromusculares agudas en las repeticiones forzadas que en un sistema rm tradicional.

Negativas
Este método consiste, en que cuando has terminado la serie y llegado al fallo “concéntrico”, el compañero te hace la parte positiva o concéntrica y tu haces la negativa, de manera lenta y controlada, añadiendo más tensión extra a la serie. Se pueden sacar 5 o 6 repeticiones extras más. Que además nos viene muy bien para terminar de romper fibras y para fortalecer tendones y ligamentos. O simplemente hacer todas las repeticiones de la serie de esta manera.

Negativas forzadas o acentuadas
Es una variante de la anterior, con la diferencia que cuando realizas las negativas, el compañero, “te empuja” en la fase excéntrica, para que tengas que soportar además su empuje y el peso de la carga. Estos movimientos son mas seguros de hacer con máquinas que con pesos libres.

Repeticiones parciales
Consiste en realizar la serie al fallo y seguidamente cuando no puedas mas, hacerlo completo, realizarlas a medio recorrido, cuando no puedas mas ¼ del recorrido, hasta quedar exhausto.

Triple bajada
Es una manera de hacer las series descendentes, pero de una manera mas controlada, es decir sabiendo mas aproximadamente cuanto se baja. Es decir hago una serie de 5 repeticiones al fallo y le quito el 20 % de la carga, posteriormente le saco otras 5 y le vuelvo a quitar el 20 % y realizo otras 5.

Pausa de 10
En este entrenamiento se realizan las repeticiones ajustadas en el rango de trabajo de hipertrofia y se descansa 10 segundos y se sacan todas las repeticiones posibles mas. Debido a la recuperación mas inmediata de fosfágenos.

Descendentes
Las descendentes por regla general se hace en la última serie, aunque hay quien las realiza en mas número de series. Se suele realizar en la última para evitar un posible sobre entrenamiento debido a que llevamos la serie hasta el pico máximo del fallo muscular.
Existen varias maneras de hacerlas. Una de ellas es comenzar con una carga para la cual sabemos que vamos a realizar un número de repeticiones no superior a 8-10 (como norma de rango de trabajo de la hipertrofia) para, inmediatamente después de ello, bajar la carga y continuar realizando repeticiones hasta el fallo y volver a bajar y seguir, hasta un grado de fatiga total en el que el abandono de la serie sea forzosamente inevitable.
Otra de las maneras es establecer repeticiones concretas en cada bajada de la carga. Por ejemplo, realizar entre 8 – 10 repeticiones cada vez que descendamos de carga. Aunque para poder controlar esta manera hemos de ser practicantes muy avanzados, ya que necesariamente debemos tener un control de los kilos que vayamos a utilizar.

Método de quitar / correr el rack
Este método se utiliza en la última serie del ejercicio, cuando el músculo está mas agotado. Y consiste en realizar la serie al fallo con ese peso y seguidamente quitar peso y continuar, volver a quitarlo y continuar algunas repeticiones mas, realizar 3 o 4 bajadas, para evitar que el peso sea demasiado bajo. En 1947, el editor, de revistas Vigour y Body Culture, Henry Atkins, lo denomino “sistema multipeso”, Arnold Schwarzenegger (1992). El Rack continuo es el mismo tipo de sistema pero utilizado con las mancuernas, pero que fue denominado así, aunque la idea de ir bajando peso en la última serie, se ha extendido a cualquier ejercicio, llamándose “correr el rack”
Estos son sólo algunos de los métodos mas utilizados enfocados para hipertrofia, principalmente los más conocidos, que esperamos sea de ayuda, para todos los que nos dedicamos, entre otros enfoques de ejercicio físico controlado, al trabajo de aumento de sección transversal.

REFERENCIAS

1. AHTIAINEN J.P.., PAKARINEN, A., KRAEMER, W.J., HÄKKINEN,K. (2003). Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med. 24(6):410-8.
2. BOMPA, TUDOR O., CORNACCHIA LORENZO J. (2006) Musculación Entrenamiento Avanzado. Editorial Hispano Europea.
3. FERNANDO NACLEIRO (2008) Variables a considerar para Programar y Controlar las variables del Entrenamiento de FuerzaG-SE. PubliCE Premium.
4. GILLES COMETTI (2005) Los métodos modernos de musculación. Editorial Paidotribo. ISBN 9788480193894.
5. IZQUIERDO, M., IBAÑEZ, J., GONZÁLEZ-BADILLO J.J., HÄKKINEN, K., RATAMESS,N.A., KRAEMER, W.J., FRENCH, D.N., ESLAVA, J., ARITZ, ALTADILL, XABIER ASIAIN, X., GOROSTIAGA, E.M. (2006) J Appl Physiol. 100:1647-1656.
6LACABA, RAMÓN (1996) Técnica, Sistemátia y Metodología de la Musculación. Editorial Gymnos. ISBN 978-84-8013-010-3.
7. POLLIQUIN, CHARLES. (1997) The Polliquin Principles. Dayton Writers Group, 1541Third St. Napa CA 94559.
8. SCHWARZENEGGER, ARNOLD. (1992) Enciclopedia del Culturismo. Editorial Martínez Roca. Barcelona. ISBN 84-270-16-13-1.
9. TORRES GUERRERO, JUAN (1996) Teoría y Práctica del entrenamiento deportivo. Consideraciones didácticas. Imprenta Rosillos. ISBN 84-8254-072-6.
10. TOUS FAJARDO, JULIO (1999) Nuevas tendencias en fueza y musculación. Ed. Ergo. ISBN: 978-84-605-9935-7.
11. WILLARDSON, J.M. (2008) ¿Cuánta Pausa entre Series? Una breve revisión. G-SE. PubliCE Standard.
12. WILLARDSON, J.M., GABRIEL J WILSON, G.J., NORTON, L. (2010) Entrenamiento hasta el fallo y más allá en programas convencionales de ejercicios con sobrecarga. G-SE. PubliCE Standard.

COCA COLA !! Es nuestra amiga?.......

Ingerir grandes cantidades de Coca-Cola u otras gaseosas puede causar desmayos y latidos irregulares del corazón (arritmia), sostienen los investigadores.

La especial atención sobre las consecuencias del consumo de Coca-Cola se produjo durante la reunión de la Asociación Europea del Ritmo del Corazón, que tuvo lugar en Atenas, Grecia. Los cardiólogos de todo el mundo intercambiaron sus experiencias acerca de patologías y casos extraños relacionados con la popular bebida, uno de los cuales ocurrió en Mónaco, donde una mujer de 31 años de edad fue hospitalizada después de un desmayo y problemas agudos con el corazón.

Un análisis de sangre mostró que la paciente tenía niveles extremadamente bajos de potasio, mientras que una prueba de la actividad eléctrica de su corazón reveló que tenía una enfermedad llamada síndrome de QT largo, que puede provocar latidos cardíacos irregulares, cuentan los investigadores Naima Zarqane y Nadir Saoudi del Centro Hospitalario Princesa Gracia de Mónaco. 

La mujer dijo que ninguno de sus familiares padecía de problemas con el corazón, mientras que ella no tenía malos hábitos, salvo beber dos litros de Coca-Cola al día desde la edad de 15 años. Después de abstenerse de las bebidas gaseosas por sólo una semana, los niveles de potasio y la actividad eléctrica del corazón volvieron a la normalidad. 

Al analizar su caso, Zarqane y Saoudi explican que el consumo abusivo de Coca-Cola resulta en el exceso de agua en los intestinos, lo que a su vez conduce a la diarrea y la pérdida de potasio. Las altas cantidades de cafeína también pueden aumentar la producción de orina y disminuir la reabsorción de potasio, que juega un papel clave en ayudar a coordinar el latido del corazón. 

¿Pero específicamente qué contiene la Coca-Cola que la hace tan dañina para la salud? La mayor culpa la tiene el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), que dificulta la absorción de agua en el sistema digestivo. Además, otras investigaciones dicen que el JMAF perjudica el hígado y provoca picos de glucosa en la sangre, de manera más significativa que el azúcar habitual. 


Minuto a minuto: ¿Cómo afecta la Coca-Cola a nuestro organismo?


Para ver cómo afectan los ingredientes de la Coca-Cola al organismo humano, es mejor examinar las reacciones químicas dentro del nuestro cuerpo minuto a minuto. 

Después de beber una lata de Coca-Cola, usted no vomita inmediatamente, ya que el ácido fosfórico suprime el efecto del azúcar. Sin embargo, a los 10 minutos 10 cucharaditas de azúcar 'golpearán' el cuerpo (de acuerdo con las recomendaciones de los nutricionistas, la cantidad de azúcar no debe superar el 10-15% de la cantidad total de hidratos de carbono recibidos por día). 

A los 20 minutos, el alto nivel de azúcar en la sangre provocará un significativo salto del nivel de insulina. El hígado convierte el exceso de azúcar en grasa. 

A los 40 minutos, la cafeína se absorbe completamente. Las pupilas se extienden. La presión arterial aumenta, el hígado convierte las reservas de glucógeno en azúcar y lo traslada de manera abrupta a la sangre. El páncreas produce una nueva porción de la insulina en un intento de utilizar la glucosa. La hipoglucemia provoca mareos y la sensación de hambre. Los receptores de adenosina se bloquean, impidiendo la somnolencia. 

A los 45 minutos, el organismo aumenta la producción de la hormona dopamina, que estimula el centro de placer del cerebro. La heroína tiene el mismo efecto. 

A los 60 minutos de haber bebido la lata de Coca-Cola, el ácido fosfórico ata el calcio, magnesio y zinc en los intestinos, acelerando el metabolismo. Todo esto, combinado con grandes dosis de azúcar, aumentará el proceso de "lavado" de calcio a través de la orina. La cafeína muestra sus propiedades diuréticas. Sin embargo, la orina trae consigo calcio, magnesio, zinc, sodio, electrolitos y agua. Empieza el síndrome de abstinencia o "mono", usted se convierte en irritable o apático. Toda el agua de la Coca-Cola abandona el cuerpo, incapaz de aportar el más mínimo beneficio.  


Texto completo en: http://actualidad.rt.com/ciencias/view/98397-coca-cola-arritmia-consumo-excesivo

ENTRENAMIENTO PERSONAL CICLO INDOOR



CICLO  IN

Es una actividad cardiovascular colectiva de 45 min. de bajo impacto basada en la teoría del entrenamiento, en la seguridad y en la práctica de 15 años de ciclismo indoor y outdoor

Al ritmo de la música se hará una etapa ciclista buscando sensaciones........haremos contrarrelojes, escalaremos montañas y visualizaremos grandes espacio abiertos llenos de colores y matices.
Mejoraremos la condición física dándonos una mejora cardiovascular, un mejoramiento en cuanto al tono en el tren inferior, sin impactos en articulaciones y eliminando el estrés que otras actividades tienen. Es muy motivante y puede consumir entre 400 a 900 cal/hora dependiendo de la intensidad y el tipo de clase.

ENTRENAMIENTO PERSONAL CARDIO BOX




CONCEPTO

[El Cardio Box es una actividad fisica desarrollada en las salas multiusos de fitness, pero también se puede realizar alaire libre, es una actividad aeróbica, anaeróbica dependiendo de la intensidad de los ejercicios a realizar.Hay una combinaciónde diferentes Artes Marciales y deportes de combate como el boxeo taekwondo, KickBoxing,Moi Tai,Karate,Capoeira,Taichi, todo ello realizado al ritmo de la música, desarrollando cualidades básicas como la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad , además de mejorar las capacidades coordinativas.La clase de Cardio Box" puede ser realizada por cualquier persona sin dominio previo de las artes marciales.También pueden ser realizadas con o sin material propio del boxeo..

Es un programa donde prima la seguridad y la progresión de la clase y de los diferentes movimientos de las artes marciales a diferencia de otros programas,produciendo en la persona que lo realiza una sensación de control y seguridad.

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ENTRENAMIENTO PERSONAL LA CAFEINA Y EL EJERCICIO FISICO

Información sobre la Cafeina

La cafeína y el ejercicio físico 

La cafeína es una sustancia bastante conocida por todos pero de la que en realidad, se ignoran muchos aspectos que pueden influir en la actividad física.

La cafeína ha sido consumida por el hombre desde hace siglos. Constituye la sustancia psicoactiva más empleada en el mundo y se encuentra naturalmente en las hojas de té, los granos de café y en el cacao.

Los efectos estimulantes de la cafeína dentro del mundo de la actividad física y el deporte vienen siendo ampliamente investigados. Esta sustancia estimula el Sistema Nervioso Central, incrementa el ritmo metabólico y respiratorio en reposo y provoca un aumento en la atención, alerta y habilidad mental. Los estudios dicen que dos tazas de café una hora antes de hacer ejercicio pueden retrasar la fatiga y prolongar el rendimiento en deportes de larga duración, es decir, que puede contribuir a aumentar o mejorar el rendimiento del ejercicio aeróbico. Existen otros estudios que demuestran que la cafeína puede facilitar el uso de la grasa intramuscular como fuente de energía durante la realización de ejercicios, preservando el glucógeno y, por lo tanto, retrasando la sensación de cansancio. Así mismo, puede aumentar la capacidad de contracción del músculo, no tiene efectos ergogénicos en el ejercicio intenso de corta duración, pero puede retardar el agotamiento. Incluso se ha estudiado la posibilidad de que una taza de café podría ser un antídoto para el malestar muscular después de hacer ejercicio, conocido como molestia muscular de inicio tardío (DOMS).

Por otro lado, se dice que aquellos individuos que están menos acostumbrados a la cafeína, pueden resultar más beneficiados antes del entrenamiento, mientras que los que están más acostumbrados a esta sustancia no experimentan estos efectos de un modo tan acusado.

Pero también hay que tener en cuenta los efectos negativos que puede tener esta sustancia en el organismo dependiendo de cada persona y de la cantidad ingerida, entre otros, ansiedad, taquicardia, desordenes gastrointestinales, pérdida excesiva de líquidos, nerviosismo e insomnio.

Existe controversia respecto a la utilización de la cafeína como dopaje. El Comité Olímpico Internacional (COI) estableció cantidades limitadas para su consumo, por ser una sustancia ampliamente distribuida entre las bebidas y alimentos consumidos por deportistas, aunque desde enero de 2004 fue retirada de la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje.

También hay que tener en cuenta que muchas veces, la fuerza mental puede tener mucha influencia en el rendimiento, por ello se han realizado estudios para contrastar los efectos reales de la cafeína con los efectos psicológicos del deportista frente al doping, administrando en los entrenamientos sustancias inocuas alternando con cafeína para comprobar si realmente aumenta el rendimiento por la cafeína o por el efecto placebo que ejerce el doping en la mente del deportista.


MARCO TEÓRICO


La cafeína es una sustancia de “uso social” con una buena aceptación dentro de nuestra población. Son muchos los productos de fácil disponibilidad donde se pueda encontrar esta sustancia que van desde componentes habituales de nuestra dieta como el café, chocolate, té o refrescos de cola, hasta medicamentos genéricos utilizados para aliviar los síntomas del resfriado, dolores diversos, etc.


Estos hechos junto con los indicios de un efecto ergogénico sobre distintas actividades físicas y deportivas, hacen de ella un producto estrella para su uso en el deporte aumentando cada vez más los preparados y suplementos deportivos que contienen cafeína como bebidas o barritas energéticas.

La cafeína es un alcaloide catalogado dentro del grupo de las metilxantinas. Estas sustancias tienen por núcleo común una xantina, proviene de la unión de dos átomos de oxígeno a una purina, a la cual se enlazan en diversas posiciones de su anillo diversos grupos (Litter, 1973).



Estructura química de la Cafeína.


La cafeína parece perfecta como droga para la mejora del rendimiento: un estimulante legal y seguro. Es utilizada diariamente por la mayoría de los estadounidenses, y entre la comunidad de los deportistas de élite se toma tan en serio que el equipo de ciclistas estadounidense la utilizó en los Juegos Olímpicos.

La cafeína se utiliza en todo el mundo como estimulante ligero que despabila y activa ligeramente el SNS. Las dosis normales aumentan ligeramente la presión sanguínea y la frecuencia cardiaca, también dilata levemente los bronquiolos facilitando el paso del aire hacia los pulmones, de hecho puede tener beneficios en el tratamiento del asma. También estimula las células adiposas para que liberen ácidos grasos libres que pueden ser utilizados como fuente de energía. Este efecto es muy útil durante el ejercicio aeróbico porque potencia el uso de las grasas acumuladas, normalmente abundantes, en lugar de las reservas de hidratos de carbono mucho más escasas. Por todas estas razones, parece que la cafeína podría ser ideal en los ejercicios aeróbicos de larga duración como el ciclismo; no obstante, su uso y sus beneficios está mucho más extendido y es motivo de muchos estudios e investigaciones para lograr hallar hasta que punto esta sustancia es o no útil en las actividades físicas.

Los estudios realizados con deportistas bien entrenados que tomaban dosis bastante grandes –de dos a tres tazas de café- son variados. El consejo general es que el rendimiento del ejercicio aeróbico mejora. No obstante, también existen algunos estudios que no muestran este mismo efecto. Así pues, aunque no hay duda de que la cafeína tiene algún efecto sobre el Sistema Nervioso, los efectos sobre el rendimiento físico no son tan concluyentes.



EFECTOS EN EL ORGANISMO

Estimulación del Sistema Nervioso:

La cafeína actúa como un estimulante ligero del sistema nervioso, tanto a nivel periférico, autónomo o central (Tarnopolsky & Cupido, 2000).

Esto permite percibir el esfuerzo de una manera más libiana (Muñoz et al.,2002) o atenuar el dolor por el ejercicio físico (O´Connor et al., 2004) permitiendo un mayor rendimiento.

El efecto de estimulación central permitirá retardar la fatiga mediante el bloqueo de los receptores de adenosina a nivel cerebral (Davis et al., 2003). La función de la adenosina es ralentizar la actividad neural, de manera que cuando la cafeína evita que la adenosina cumpla su función, el cerebro es activado.

Consecuencias de la estimulación autónoma pueden ser la elevación de la frecuencia cardiaca o la tensión arterial tanto en máximos (Kaminsky et al., 1998), como en ejercicios submáximos y reposo (Sung et al., 1990).


Aumento de la producción de catecolaminas:

Las catecolaminas son hormonas adrenérgicas y son conocidas como adrenalina y noradrenalina. Tienen diversos efectos dependiendo sobre el tejido y receptores que actúen y está claramente demostrado que la ingestión de cafeína aumenta sus concentraciones, principalmente de adrenalina (Van Sobren et al., 1993; Graham et al., 2000; Creer et al., 2000).


Movilización de ácidos grasos libres:

Es la respuesta más conocida de la cafeína. Su consumo estimula la movilización de los ácidos grasos mediante la lipólisis del tejido adiposo. Consecuentemente, son elevadas las concentraciones de ácidos grasos en la sangre (Costill, Dalsky & Fink, 1978).

En un estudio con ciclistas entrenados y no entrenados, se administraron 250-400 mg de cafeína una hora antes de hacer ejercicio de tipo aeróbico. Los análisis bioquímicos de esta investigación sugieren que la ingestión de cafeína produjo una reducción en la inhibición de la enzima responsable para la degradación de la adenosina monofosfatada cíclica. Este compuesto estimula la lipólisis del tejido adiposo y la movilización de los ácidos grasos libres. Debido a una mayor disponibilidad de los ácidos grasos libres en la sangre, la oxidación de las grasas por parte de los músculos aumenta. Es evidente, entonces, un ahorro del glucógeno muscular, lo cual podría mejorar el rendimiento del ejercicio en eventos de ciclismo de larga duración /prolongados (Powers & Doss, 1985).


Modificaciones en los depósitos de glucógeno:

En un principio se dice que con la cafeína aumentan los depósitos de glucógeno, pero no es del todo cierto. De acuerdo con las primeras teorías acerca de los beneficios de la cafeína en deportes aeróbicos, lo que se produce es un retardo en la utilización de los depósitos de glucógeno muscular gracias al mayor uso de las grasas y sobre todo durante los primeros 15 minutos de ejercicio (Erickson et al., 1987).


HÁBITOS DE CONSUMO

La cafeína es consumida por más de un 80% de la población americana en torno a los 200 mg diarios (Graham, 1978) mientras que en Europa es consumida una media de 125 mg/día (Griffiths & Woodson, 1988).

Su aceptación social, la fácil disponibilidad, el bajo precio y la reciente exclusión de las listas de sustancias prohibidas, hacen de la cafeína una sustancia de bastante interés y uso para los deportistas (Sinclair & Geiger, 2000). Desde finales del siglo XIX se viene utilizando como ayuda ergogénica, sobre todo en deportistas de fondo, pero el verdadero “boom” surgió a finales de los años 70 cuando diversos estudios científicos demostraron un gran poder ergogénico en pruebas de resistencia (Costill et al., 1978).

Son muchos los productos donde se puede encontrar cafeína, desde medicamentos, refrescos o alimentos que forman parte de nuestra dieta, hasta suplementos dietéticos para la pérdida de peso. Cada uno de ellos lleva una cantidad de cafeína distinta por término medio que se aprecia por unidad de consumo en las tablas.

Al trabajar con dosis de cafeína siempre se debe referenciar el peso corporal y por tanto hablar de dosis relativas expresadas en mg/kg de peso. En las investigaciones existentes son diversas las cantidades empleadas que van desde 2 hasta 13mg/kg, planteándose la duda de cual es la cantidad más efectiva. Parece que las dosis óptimas rondarían los 3-6 mg/kg pues incrementando estas dosis comenzarían a aparecer diversos efectos secundarios (Lamarine, 1994).

No se pueden tomar a la ligera estas consideraciones, pues hasta el año 2004 la cafeína era una sustancia de uso restringido y su contenido máximo urinario permitido era de 12 microgramos por mililitro, en cuanto al control de dopaje se refiere (según el Comité Olímpico Internacional, COI). Esto sería el equivalente a un consumo de 800 mg aproximadamente y según circunstancias. En la actualidad está permitido el uso de cafeína aunque vigilado, con la posibilidad de volver a ser incluida en la lista de sustancias prohibidas en caso que se denote un excesivo consumo por parte de los deportistas.


ELIMINACIÓN DE LA CAFEÍNA

La cafeína pasa al torrente sanguíneo a través del estómago y del intestino delgado, y sus efectos empiezan a notarse al cabo de sólo 15 minutos de su consumo, aunque alcanza su nivel más alto en la sangre a los 30 minutos. Una vez que entra en el cuerpo, no se acumula en el organismo, se degrada en el hígado y se elimina por orina entre 3 y 6 horas después de su consumo.

No obstante, la eliminación por orina parece verse afectada por multitud de factores como el tiempo de ejercicio, el tipo de prueba, el sexo del deportista, el peso o simplemente el tiempo de retraso hasta la realización del ejercicio (Duthel et al., 1991).


¿CREA DEPENDENCIA-ADICCIÓN?

A diferencia de lo que mucha gente cree, la cafeína no causa adicción, no produce síndrome de abstinencia como el tabaco u otras drogas. Pero si podemos acostumbrarnos a las reacciones que produce en nuestro organismo y sentirnos como adictos. Lo que si produce es un aumento de la tolerancia, por lo que para conseguir los mismos efectos cada vez tendremos que tomar más cantidad.

Al disminuir mucho el consumo regular de cafeína, algunas personas pueden padecer dolores de cabeza, fatiga y somnolencia. Estos síntomas no suelen persistir más de un día y pueden prevenirse reduciendo el consumo de forma gradual.

Varios estudios afirman que los beneficios en el rendimiento físico de la cafeína actúan en mayor medida en las personas que no toman cafeína habitualmente que en las personas que están acostumbradas a ella. Por ello también se ha estudiado si sería conveniente en los consumidores habituales dejar de tomarlo durante unos días y retomar el consumo antes de un esfuerzo físico grande o una competición. Este sistema fue sugerido por algunos investigadores basándose en el hecho de que la mayoría de los consumidores de café experimentan dolor de cabeza y sensación de cansancio si no toman su dosis diaria. Se trata de un pequeño síndrome de abstinencia. Pero no está claro que el rendimiento sea mejor por ello. En definitiva, no se sabe realmente si un breve periodo de abstinencia aumenta los efectos de la cafeína sobre la mejora del rendimiento, si bien es cierto que la cafeína funciona mejor en las personas que apenas la utilizan.


CAFEÍNA COMO ANALGÉSICO

Históricamente, la cafeína ha sido considerada una sustancia útil como coadyuvante analgésico en numerosos y distintos estados de dolor, incluyendo la cefalea tensional y la migraña.

Parte del beneficio se debe a que la cafeína aumenta la absorción del analgésico, lo cual se ha confirmado en varios ensayos clínicos (Laska et al., 1984; Migliardi et al., 1994).

La cafeína potencia el efecto de la aspirina, paracetamol o de ambas combinaciones en un 40% y de esta manera, la dosis de analgésico necesaria se reduce en un 40%.


ALIVIO DEL DOLOR MUSCULAR POST-EJERCICIO

La taza de café matinal podría ser un antídoto para el malestar muscular después de hacer ejercicio, según los resultados de un estudio preliminar.

En un pequeño estudio, investigadores hallaron que el suplemento de cafeína reducía el dolor muscular frecuente que aparece al día siguiente de realizar ejercicio especialmente exigente. Conocido como molestia muscular de inicio tardío (DOMS), el dolor aparece uno o dos días después de hacer ejercicio más intenso que el habitual. La causa más frecuente es la actividad física que incluye la contracción excéntrica de los músculos, esto es cuando el músculo provoca fuerza cuando se está estirando.

En el nuevo estudio, publicado en Journal of Pain, científicos de la Universidad de Georgia, en Atenas, analizaron los efectos de un suplemento de cafeína sobre el dolor muscular tardío en nueve mujeres jóvenes tomando una píldora de cafeína o de placebo indistintamente una hora antes del entrenamiento. Las mujeres dijeron sentir mucha menos molestia muscular durante el ejercicio cuando tomaban cafeína en lugar de placebo.

La teoría indica que la cafeína alivia el dolor muscular tardío al bloquear la actividad de la adenosina, la cual se libera como respuesta inflamatoria a una lesión y activa los receptores del dolor en las células. (Maridakis et al., 2006).


EFECTOS NEGATIVOS DE SU CONSUMO

La ingesta aguda en dosis moderadas puede acarrear respuestas no deseables para el organismo como problemas gastrointestinales (Graham & Spriet, 1991), taquicardias, elevación excesiva de la tensión arterial, nerviosismo, irritabilidad e insomnio (Tamopolsky, 1994), lo que puede acortar o dificultar los periodos de recuperación y por tanto ser un mecanismo de generación de fatiga.

Es una sustancia diurética, lo cual significa que aumenta la producción de orina y la pérdida de agua corporal, lo que puede llevar a una deshidratación. Sin embargo, hay estudios que demuestran que este efecto se general principalmente en condiciones de reposo, que no es apreciado durante el ejercicio físico, sin afectar por tanto a la regulación hídrica durante la actividad física (Wemple et al., 1997). Sin embargo si es aconsejable que el deportista aumente la ingestión de líquidos.

Otro posible efecto negativo de tomar cafeína habitualmente es el riesgo a largo plazo, sobre todo en mujeres, de pérdida de calcio óseo que se excreta por la orina aumentando el riesgo de sufrir patologías derivadas de esta pérdida de mineral (Bruce & Spiller, 1998).

Una dosis de café exageradamente elevada puede incrementar la excitabilidad del sistema nervioso hasta tal punto que la persona tenga crisis convulsivas. Pero para encontrar efectos letales o efectos secundarios severos, se han de ingerir cantidades muy grandes aproximadamente igual a treinta tazas de café al día (superando los 5 gramos). En estos casos se puede llegar incluso a la muerte encontrándose concentraciones sanguíneas de 192 mg/l y 567 mg/l en dos casos descritos (Kerrigan & Lindley, 2005).

Las personas que no ingieran más de cinco tazas al día (3-6 mg/Kg) no corren riesgos de ningún tipo, siempre teniendo en cuenta las características de cada persona. Por lo que es recomendable que si se va a consumir para mejorar el rendimiento de los entrenamientos se tenga en cuenta la tolerancia de esa persona a esta sustancia.



CONCLUSIÓN

Hemos podido comprobar en este artículo que existen numerosos estudios e investigaciones a cerca de los posibles beneficios de la cafeína en la actividad física, algunos de ellos demostrables y otros no. Existe gran controversia respecto a este tema, del cual se extraen las siguientes conclusiones.

Para personas no entrenadas se ha observado que en ejercicios aeróbicos de duración comprendida entre 30 y 60 minutos y cuya intensidad ronda el 60%-85% del VO2 máximo si existe un claro efecto ergogénico por parte de la cafeína en la mayoría de los estudios y con dosis de cafeína similares (3-6 mg/kg) ingeridas una hora antes de la realización del esfuerzo. Ésta sustancia aumenta la capacidad de trabajo debido al aumento en el tiempo de esfuerzo, el retraso de la fatiga, que influye en la intensidad máxima alcanzada, la ventilación pulmonar máxima de esfuerzo, la frecuencia cardiaca máxima y el VO2 máximo, junto a la disminución del cociente respiratorio pulmonar, ya que dilata levemente los bronquiolos facilitando el paso del aire hacia los pulmones.

Para personas entrenadas en resistencia aeróbica ante esfuerzos incrementables máximos que superen la intensidad y duración indicada anteriormente, la cafeína aumenta la frecuencia cardiaca y el estado de alerta pero sin efecto alguno sobre la capacidad de trabajo.

En cambio, en actividades aeróbicas estables al 80% del VO2 máximo, la cafeína no conduce a ninguna mejora en personas no entrenadas, mientras que en las entrenadas puede ayudarles mejorando su economía de esfuerzo haciéndole más liviana la práctica deportiva.

Respecto a las actividades anaeróbicas, los estudios son menos numerosos y muestran gran discrepancia. Parece ser que se obtienen beneficios en actividades anaeróbicas de duración relativamente alta (60”) y corta (6”), pero no en tiempos intermedios (30”). Por lo que se podría decir que la cafeína ejerce efectos positivos en la fatiga a corto plazo y en la fibra muscular con ejercicios de intensidad elevada y corta duración, ya que la cafeína en dosis elevadas puede actuar directamente sobre los músculos para incrementar la liberación de calcio hacia el interior de la fibra muscular, acción que provoca contracción muscular.

Algo bastante demostrado es la capacidad de la cafeína para aliviar el dolor post-ejercicio. Esta sustancia tanto sola como acompañada de otras (como efedrina o aspirina), hace que sea un potente analgésico.

Por último, hay que resaltar la importancia que tiene el factor psicológico en esta cuestión. Muchas veces, la fuerza mental ayuda a superar barreras físicas y hace que algunas personas puedan rendir más de lo que pensaban. Por lo tanto, la cafeína puede engañar haciendo que el deportista se vea más capaz de lograr sus metas, de ahí la utilización por parte de los entrenadores de sustancias a modo de placebo (idea de dopar pero sin efectos secundarios) obteniéndose en muchos casos los mismos resultados. Pero el placebo no se limita a la toma de algún medicamento, sino que una palabra adecuada o unos estímulos positivos por parte del entrenador a su cliente, puede incluso aumentar dichos beneficios.





REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS


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13. Whittaker J. Psicología. Editorial Interamericana. 2001, México.

ENTRENAMIENTO PERSONAL POSTURAS INCORRECTAS EN EL TRABAJO

Posturas incorrectas en el trabajo

Actividad Física en el trabajo 



1. PRESENTACIÓN.

El mundo laboral y la constante preocupación por la calidad de vida del trabajador en la vida de la empresa queda reflejado con la regulación de la ley de Prevención de Riesgos Laborales.
Actualmente las primeras causas de absentismo laboral se relacionan con aspectos físicos y psíquicos en los que la actividad física se muestra como una posible herramienta de trabajo para ayudar a prevenir dichas patologías y en cualquier caso, limitar el período de baja laboral de un trabajador.
Existen numerosos estudios que demuestran los beneficios de la actividad física. Además esto coincide con una clara conciencia social acerca de la actividad física ligada con la salud. Sin embargo, no existe una política empresarial en la que la actividad física figure como un elemento más de la vida e interacción de la empresa
Si revisamos la bibliografía en castellano acerca de gimnasia laboral, observamos que no existe ninguna publicación al respecto.
En la Feria Internacional Expomanagement del 2004, se propone la primera experiencia de actividad física asesorada y compartida dentro de la jornada laboral.


2. ALGUNOS DATOS DE INTERES

Dolores de espalda
Cerca de un 80% de la población padece a lo largo de su vida dolores de espalda, que llegan a generar unos costes totales en sanidad, equivalentes al 2% de PIB y se ha convertido en la segunda causa de absentismo laboral. www.economiadelasalud.com (2004)
La lumbalgia, provoca un 11,4 % de las bajas laborales. Lo que supone unos costes para la Seguridad Social de 66 millones de euros al año, Doctor Gestoso, director médico de la Fundación Kovacs.

La depresión
En España, el 20% de las incapacidades temporales supera los 30 días de duración y suponen la mayor parte del gasto de bajas según la Sociedad Española de Medicina de Familia Comunitaria. EL MUNDO 2005. Ángeles López
Los problemas de salud mental más frecuentes fueron la depresión (68%), seguido de la ansiedad (12%), los trastornos mixtos ansioso-depresivos (9%), la distimia o alteración de la afectividad (2%) y otras alteraciones de personalidad asociados. Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, 2004

Trastornos músculo-esqueléticos
El 26 % de los accidentes de trabajo y el 93 % de las enfermedades profesionales tienen la causa en este problema. Europa Press, 23 de junio de 2004.
Las causas más habituales son las posturas inadecuadas, las manipulaciones de cargas, la realización de movimientos repetitivos y el uso de pantallas de visualización. Europa Press, 23 de junio de 2004.

Enfermedades cardiovascualres
España registra 23.000 bajas laborales por enfermedades cardiovasculares al año. DIARIO MÉDICO.COM X Reunión Nacional de la Sociedad Española de Hipertensión que se celebra en Barcelona.
Se ha demostrado que el 6% de la población trabajadora presenta un riesgo cardiovascular alto y que el 1% presenta un riesgo intermedio. DIARIO MÉDICO.COM X Reunión Nacional de la Sociedad Española de Hipertensión que se celebra en Barcelona.


3. INTRODUCCIÓN

¿"EL EJERCICIO FÍSICO ES SALUD”?, sólo "SI ÉSTE ESTÁ BIEN ORIENTADO Y PLANIFICADO“.
Hace 20 años no existían las L.E.R. (Lesiones por esfuerzos repetitivos). Está demostrado que la actividad física evita una serie de patologías y favorece las relaciones interpersonales.
Un empleado con ciertos estándares laborales, resulta en un trabajador con mayor productividad. Empleados “en forma” provocan una reducción del absentismo laboral.
El ejercicio físico y la actividad laboral, se pueden encontrar unidas por la Gimnasia Laboral.
Hoy en día muchas empresas estimulan a sus empleados. (III Congreso Nacional de Riesgos Profesionales realizado en Colombia 200)1.


4. UNA INVESTIGACIÓN

Para esta investigación, se escogieron 10 trabajadores de la plantilla de Drac Actiu SL de ambos sexos y de edades comprendidas entre los 18 y los 41 años.
Tras un análisis realizado de las actividades laborales de Drac Actiu SL, observando a los trabajadores en su puesto de trabajo y tras los resultados obtenidos en las diferentes hojas de protocolo, la realidad de los sujetos sometidos a estudio fue:

Dolores musculares
Realización de posturas incorrectas.
Falta de preparación física adecuada (tanto a nivel cardiovascular como de tonificación muscular).
Cierto descontento a la hora de realizar un trabajo determinado, provocado por la pequeña incapacidad que provoca el dolor muscular.

El propósito de esta investigación fue:

Demostrar, en base a la actividad laboral realizada en Drac Actiu SL, la mejora en el estado general del trabajador tras un trabajo de electroestimulación.
Demostrar la mejor predisposición del trabajador en cuanto al trabajo a realizar, al encontrase mejor físicamente durante el trabajo de electroestimualción.
Disminuir el dolor.
De los individuos seleccionados, tuvimos en cuenta los siguientes ítems: patología, dolor, actividades del día a día, tareas domésticas, movilidad, tiempo libre y actividades sociales, tareas laborales, percepción de su salud general y estado anímico.

Todos estos datos se recogieron a través de un Cuestionario de Calidad de Vida adaptado del de la Internacional Osteoporosis Foundation ©.
El protocolo de actuación fue el siguiente: en las dos primeras sesiones se pasó el cuestionario y se realizó una valoración inicial para obtener diferentes datos (edad, sexo, peso, % grasa, antecedentes deportivos, hábitos alimenticios y hábitos posturales), además de todos los ítems anteriormente comentados.
A partir de ahí, se realizaron dos sesiones semanales de trabajo de electroestimulación con una duración de 30 minutos, en donde se utilizó el programa Endorfínico (15 min.) y el programa TENS


5. CONCLUSIONES

Tras los resultados obtenidos soy capaz de afirmar que un correcto trabajo incide en la disminución del dolor lumbar y por otro lado, como esto es percibido positivamente por el trabajador, repercutiendo en su mejora de calidad de vida y evidentemente en su mejora de calidad laboral.
Tiene que verse solapado con una correcta actitud postural, de ahí que considero importante realizar un repaso de todas las actitudes incorrectas que llevan asociadas el trabajo de estos sujetos, (repaso de movimientos que hemos de cuidar a nivel de columna vertebral y posibilidades a la hora de entrenar esta musculatura paravertebral y abdominal).
"La Prevención de la salud en el trabajo es aunar los esfuerzos de los empresarios, trabajadores y la sociedad para mejorar la salud y el bienestar de las personas en el lugar de trabajo”.
Hemos de entender la promoción de la salud como un proceso político y social global, en donde el individuo es tratado de forma distinta dependiendo del servicio de salud en el que se encuentre.
LPRL argumenta que la salud es responsabilidad de todos. De ahí que será de vital importancia fomentar el compromiso y participación de todos (cultura de empresa, cultura de la salud).
Actualmente en nuestro país sólo un pequeño número de empresas ha comenzado a poner en práctica políticas y estrategias de salud globales, actividades interdisciplinares en los lugares de trabajo. Aún estamos lejos de que este planteamiento del cuidado de la salud de los trabajadores sea considerado como una inversión y no un coste. Para que realmente se produzca un cambio se tiene que seguir investigando y demostrando que una acción preventiva puede suponer un ahorro económico para los empresarios. Sólo así conseguiremos cambiar las prioridades empresariales, considerando el estado de salud de los trabajadores como el mayor de todos los bienes y como éste incide directamente en un aumento de la productividad y en la reducción del absentismo laboral.
Con todo lo expuesto parece claro que ante nosotros se vislumbra una nueva salida profesional. Hemos de estar formados y preparados para poder ofrecer este servicio personalizado dentro del entorno laboral.

Para poder afrontar este trabajo con la máxima preparación hemos de basarnos en una propuesta de salud integral y autónoma que se fundamente en un trabajo de tonificación global (musculatura abdominal y parevertebral como bases de este trabajo) utilizando herramientas como abdominales hipopresivos, pilates y finalmente un trabajo postural y de flexibilidad. Toda esta propuesta se aglutina con un compromiso perceptivo por parte del trabajador.


6. BIBLIOGRAFÍA

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